科学“搬砖”，远离职业健康隐患

　　上班没几年，全身到处痛？“小毛病”人人有，不用太在意？身体是革命的本钱，做好日常保养，健康打工，科学“搬砖”。

本文刊于《中国妇女》杂志

石志勇 中国中医科学院广安门医院治未病中心副主任医师

　　提前备餐，让早餐开启元气一天

　　上班族早上总是匆匆忙忙，早餐可以不吃，觉必须多睡一会儿。然而，中医讲究饮食有节，起居有常，就是生活要规律，特别是三餐一定要按时吃。早上7:00～9:00，是胃经开始工作的时间，不吃早餐，如同机器空转，久而久之造成对胃的损伤。饿了才吃或者不吃早餐有害无益。

　　石医生说，早餐是一天中最重要的一餐，需要荤素搭配、营养均衡。可以采取提前备餐的方式，在周末把下周早上要用到的食材进行半加工、预制作，然后按量分装，工作日的早晨，只需花几分钟时间加热一下，就能吃到丰盛的早餐。

　　巧用通勤时间来锻炼

　　长期坐办公室，腰椎间盘突出大有人在。

　　我们可能会借口“今天工作太忙，运动有时间再说”，身体在一次次“再说”中长期缺乏锻炼，肌肉力量慢慢减少，后患无穷。如果抽不出整块的时间，建议利用碎片时间进行体育锻炼，如通勤路上，用步行或者短途自行车的方式代替其他交通工具，也是不错的锻炼方式。

　　石医生推荐在确保安全的前提下，用倒走、倒颠或小步慢跑的方式进行体育锻炼。正常走路时，我们的重心是持续向前的，腰部肌肉处于紧张状态，有骨盆前倾问题的人，腰部肌肉紧张度会更明显，走路时间长会腰酸，而倒走重心后移，有利于缓解腰部肌肉的紧张。走路是放长线的小运动量锻炼，建议持续时间相对长一些，半小时左右为宜。

　　工作时，每隔一小时进行适当的活动也很有必要，利用倒杯水、上厕所的时间换个姿势，能快速缓解肌肉紧张。每天做10分钟平板支撑，可以增强核心肌群力量，加强肌肉稳定性，有效预防腰椎间盘突出。

　　按摩科报到，不如日常温经

　　中医讲“久坐伤肉”，办公室白领长时间坐着不动，不仅容易腰椎间盘突出，而且肌肉持续一种状态，会发紧，血脉会不通畅。周末，各大医院的按摩科室成了年轻人扎堆的新“打卡地”，他们热衷于摁压带来的松弛感，其实按摩起到的正是促进血液循环的作用。

　　热敷同样有利于疏通经脉，也叫温经通脉。长期腰酸可以在座椅上放加热腰靠、加热坐垫等能发热的物品，即使不带按摩功能也能起到缓解肌肉酸胀的作用。下班后，泡个热水澡，血管扩张同样能起到促进循环、疏通经络的作用。

　　升降桌也频频登上办公室好物排行榜，很多人觉得站着总比一直坐着好，石医生却不认同。他表示，长时间站立同样会造成肌肉紧张，不如试试变换姿势办公。坐久了站一会儿，站久了坐一会儿，动久了停一会儿，保持动态平衡，任何一种状态，都不要持续太长时间，才是保护肌肉的最佳方式。

　　少刷手机告别“鼠标手”

　　当我们发现自己手腕痛、出现腱鞘炎症状的时候，首先要究其因。搞明白自己是躺在床上刷手机的时候痛，还是用电脑打字的时候痛，并且尽量避免使用固定姿势、角度刷手机、敲键盘。当我们有意识地进行控制，再结合有效治疗，就能起到缓解作用。

　　当然，对有些办公场景没法避免的重复损伤、疼痛，我们也可以采用其他方法缓解。当出现“鼠标手”时，可以给手腕戴上薄毛巾质地的松护腕，起到保温、保护作用。可以把膏药剪成小块，贴在患处，既能活血，也能起到限制患处过度活动的作用。

　　另外，石医生提醒大家，出现手部关节痛的时候，要用热水洗手，接触凉水不利于恢复，甚至还会加重病情。

　　“温室人”遇风别硬扛

　　现在的办公场所多为高楼里的平层，空间大、窗户少，室内空气不流通，温度调节全靠中央空调。很多人吹完热风吹冷风，长期处在空调空间，失去身体温度的自我调节机会，很容易造成免疫力下降。

　　中医讲“风为百病之长”，有风时，毛孔、穴位都容易张开，如果身体抵抗力弱，邪气入体，吹冷风容易患风寒感冒，吹热风就患风热感冒。另外，长期吹风还容易引起颈肩肌肉酸痛等症状。

　　石医生说，如果没有办法改变办公环境，起码要保证风不要直接冲着自己吹，尤其要保护好后脑勺，风池穴特别容易受风。可以找一些方式避风，帽子、披肩、薄纱巾都能起到作用。如果空调风向可调节，尽量让其向上吹，也可以采用挡风板等改变其风向，无论年轻与否，遇风别硬扛。

　　发现身体有异常要引起重视，别把小毛病拖成大毛病

　　熬夜人别被“小毛病”拖累

　　很多熬夜工作的人，经常发生胸口瞬间刺痛症状，但几秒钟就过去了，所以不把它当回事，但日积月累，等引发严重问题时为时已晚。如果能在初期进行正确干预，不但症状容易消除，还能防止病情加重。

　　石医生提醒大家，单次刺痛可能没事，但如果一天一次，甚至一天内出现多次刺痛，就要尽快就医。刺痛往往代表有淤血，尤其是胸口刺痛，与心脏问题关联性很高。

　　一旦发现身体有异常情况，哪怕问题再小，也要引起重视。尽早向医生咨询或做诊断，如果暂时不方便就医，要先做好观察：明确在什么情况下会发生，发生的频率如何。找出原因，才能有针对性地采取措施，比如避免熬夜、规律作息等。

　　及时“蓄电”，让工作效率倍增

　　睡眠时间是身体进行自我修复的关键期，每天睡个好觉，很多疾病都会远离我们，第二天工作也会元气满满、效率加倍。

　　对女性来说，晚上21:00～22:00是分泌生长激素的时间，在这个时段进入睡眠是最好的。但很多新手妈妈这个时间刚把孩子哄睡着，之后才能干点自己的事情，无论是工作还是休闲，一晃就过了午夜。

　　如果实在因工作、家事无法早睡，就要尽量保持睡眠长度，如晚睡晚起。如果睡得晚，还必须早起，那就抓住午休小憩时间来“蓄电”。一般5～15分钟打个盹即可，最长不要超过半小时。一个人精力集中、处于紧张状态时，容易忽略困倦的感受。所以即使觉得不困、睡不着，也建议在中午闭上眼休息一会儿。如果条件允许，最好平躺，起到放松脊柱和腰部肌肉的作用。

　　另外，睡眠时间不够的人，还可以在提高睡眠质量上下功夫。睡前尽量避免追剧、刷视频、运动等情绪起伏过大、会引起大脑皮层兴奋的活动。建议用较为舒缓、平静的方式放松心情，推荐泡脚、洗热水澡，有利于舒缓肌肉，也有助于入眠。

　　避免眼疲劳，用听代替看

　　干眼症几乎成了依赖电脑工作的人的标配。石医生建议，除了经常望远、看绿色之外，还要特别注意调节电脑和手机屏幕亮度。屏幕亮度以眼睛舒适为准，不能太亮刺激眼睛，也不能太暗看起来吃力，否则反而会加重眼部不适，造成进一步疲劳。

　　减少用眼，还可以用听代替看。例如用播报软件把文字转换为音频，用听的方式代替阅读。或把需要长时间注视的内容打印出来，用纸质阅读代替电子阅读。巧用现代科技带来的便利，避免用眼疲劳。

　　代茶饮，“喝掉”小毛病

　　对上班族来说，长时间在电脑前伏案工作，遭受电脑辐射，容易出现眼睛干涩、疲惫乏力、失眠烦躁等多种亚健康问题。要解决这些问题其实很简单，给自己泡一杯健康茶饮就可以了！

　　从今天起，随身携带的除了化妆包，还要备些茶包。例如，百合茶安神、菊花茶明目、山楂茶助消化等，在办公室里，开水冲泡即饮，可清热明目，可美颜养生。

　　但女性要提前了解一下自己的体质，若非体内火旺，就不要喝纯寒性的代茶饮了，喝冬瓜茶、决明子茶等较寒凉的茶饮时，建议加1～2克陈皮、枸杞、大枣、姜丝等热性食材，中和药物属性。